1.- DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
RESISTENCIA
VÍDEO: ¨Esos locos que corren"
1ª Semana:
Grupo L: del 23 septiembre al 29 de septiembre
Grupo M: del 25 septiembre al 2 de octubre
Vamos a aprender a trabajar la condición física con la ayuda de elementos que nos permitan controlar la cantidad
y calidad de nuestro esfuerzo. Para ello nos vamos a servir de algunas herramientas accesibles desde nuestro
teléfono móvil. En este caso la App Strava. Puedes descargarte el manual de uso pinchando aquí.
Si dispones de pulsómetros o pulseras de actividad puedes vincularlos para un mayor control de tu actividad
física. Para ello te propongo 2 tareas:
A) Descargar la App de Strava en tu móvi y darte de alta con una cuenta de correo electrónico
(diferente a la corporativa del IES Pirámide).
B) Una vez instalada realiza una actividad física de 10 - 12 minutos de carrera. Al terminar finaliza
la actividad y consulta los datos de tu actividad: distancia recorrida, tiempo, desnivel acumulado,
frecuencia cardíaca si has vinculado un pulsómetro o pulsera de actividad
C) A lo largo de la semana….
- Actualiza tu perfil. La fotografía del perfil puede ser algo que te identifique. Debes actualizar los datos de privacidad y métrica de la aplicación. (Accede a AJUSTES - MOSTRAR PREFERENCIAS. Consulta el punto 3.4 ACCESO A LA CONFIGURACIÓN).
- Busca amigos en Strava. De momento busca Alumnos Pirámide y dale al botón SEGUIR. Una vez lo hayas hecho recibirás la aceptación de la misma con lo que será posible ver tus actividades.
- Para tener una buena organización de tu entrenamiento da nombre a cada una de las actividades que realices. La primera realizada en clase debes nombrarla como Grupo L - ACTIVIDAD 1: CARRERA DE PRUEBA o Grupo X - ACTIVIDAD 1: CARRERA DE PRUEBA, según el día que tiene clase tu grupo. Debes por tanto, cambiar el nombre de la misma. Para ello selecciona la actividad desde la aplicación, edítala (debes pinchar en los 3 círculos que aparecen en la parte superior derecha) y seleccionar en el desplegable EDITAR ACTIVIDAD.
- Durante la semana realiza una carrera de 15 - 20 minutos, intentando incrementar un poco el ritmo de la carrera inicial (CARRERA DE PRUEBA) realizada en clase.
- La carrera que realices durante la semana debes nombrarla como Grupo L - ACTIVIDAD 2: CARRERA INICIAL o Grupo X - ACTIVIDAD 2: CARRERA INICIAL
- Esta nomenclatura deberás mantenerla para todas las actividades que realices.
2ª Semana:
Grupo L: del 30 de septiembre al 6 de octubre
Grupo M: del 2 de octubre al 9 de octubre
A ) Strava, además de ser un diario de entrenamiento personal, es una red social.
1.- Busca en la aplicación a un compañero de clase. Mándale una solicitud de amistad y acepta la que recibas.
2.- Otorga KUDOS a las actividades de tu compañero. Añade además un comentario de ánimo para gratificar su esfuerzo.
B ) Análisis de la actividad física realizada que proporciona Strava
C) Personaliza e individualiza tu actividad física.
Haciendo uso de los datos que otorga strava (y cualquier aplicación con GPS) vamos a intentar personalizar al máximo tu actividad física para que puedas conseguir beneficios óptimos acorde a tus capacidades. Para ello realizaremos 2 test que permitirá individualizar tus esfuerzos diarios. Al terminar recibirás notificación del ritmo teórico al que debes completar tus actividades.
1.- Test máximo 2 distancias 600 m - 400 m.
Después de un calentamiento inicial realiza 2 carreras a la máxima velocidad con un descanso entre ambas: la primera de 600 m y la segunda de 400 m.
Al terminar debes nombrarlas como:
Grupo L .- ACTIVIDAD 3: Test 600 m
Grupo L.- ACTIVIDAD 4: Test 400 m
Grupo M .- ACTIVIDAD 3: Test 600 m
Grupo M.- ACTIVIDAD 4: Test 400 m
2.- Carrera de 20 - 25 minutos al mismo ritmo de la carrera de la semana pasada.
Nombra la actividad siguiendo el orden de carreras establecido atendiendo a la nomenclatura establecida .
3.- Test máximo de 1000 m.
Tras realizar un calentamiento adecuado, realiza una carrera a máxima intensidad de 1000 m. Nombra la actividad siguiendo el orden de carreras establecido atendiendo a la nomenclatura establecida
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
3ª Semana:
Grupo L: del 7 de octubre al 13 de octubre
Grupo M: del 10 de octubre al 16 de octubre
Descargar zonas de entrenamiento Descargar ritmos de entrenamiento
Este ritmo puede verse alterado por muchos factores: inclemencias del tiempo (viento), desnivel o cambios de ritmo.
Por tanto vamos a tratar de ver cómo pueden afectar algunas de estas variables.
1.- Graba una actividad de 30 minutos de duración, a un ritmo continuo.
Éste no debe ser inferior al obtenido en base a los test realizados durante la semana.
Comprueba además el desnivel acumulado durante la carrera. Al terminar nombra la
actividad como ACTIVIDAD ?: CARRERAS A RITMO CONSTANTE.
2.- La segunda actividad a realizar debe contener un desnivel acumulado entre 100 - 150 m.
Debes realizar tu carrera por un terreno que incluya una subida prolongada (no es necesario que sea
una rampa importante, basta con que exista un cierto desnivel) o un terreno ondulado con subidas y
bajadas. La actividad debe tener una duración de 20 minutos. Debes intentar mantener el ritmo
obtenido con los test realizados. Al terminar nombra la actividad como ACTIVIDAD ?: CARRERAS
CON DESNIVEL.
3.- Una vez terminadas las 2 actividades comprueba el desarrollo de las mismas: variación del
desnivel y su posible influencia en el ritmo,.. Manda un correo electrónico donde realices un breve
análisis sobre la variación de tu ritmo de carrera en las 2 actividades. Puedes usar, si lo consideras
oportuno, un pantallazo con las gráficas creadas por strava.
4.- Realiza una tercera actividad que no sea correr (paseos, salidas en bicicleta, excursiones por el
monte,...). Puedes aprovechar alguna actividad que vayas a realizar en familia. Dicha actividad debe
tener una duración mínima de 30 minutos. Para ello deberás modificar el deporte que tienes
predeterminado. Al terminar nombra la actividad como ACTIVIDAD ?: CAMBIANDO DE DEPORTE
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
4ª Semana:
Grupo L: del 14 de octubre al 20 de octubre
Grupo M: del 17 de octubre al 23 de octubre
1º completa la distancia (o tiempo requerido)
2º sé el primero de tu club.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
5ª Semana:
Grupo L: 21 de octubre al 25 de noviembre
Grupo M: del 23 de octubre al 23 de noviembre
Disfruta de tu actividad física preferida. Tienes miles de retos a tu alcance.
Si buscas RETOS en tu aplicación podrás optar por 2 opciones:
Crear un reto personal. (esta opción está limitada)
Buscar un reto que te guste, unirte a él y completarlo.
Por tanto debes hacer:
1.- Buscar o crear un reto en Strava.
2.- Únete a él e invita a ALUMNOS PIRÁMIDE.
3.- Comienza tu actividad.
4.- Duración del reto:
DURACIÓN MÍNIMA: 3 semanas.
FECHA DE INICIO DEL RETO: 21 ó 23 de octubre.
FINALIZACIÓN DEL RETO: domingo 24 de noviembre a las 15:00 h.
5.- CONDICIONES DEL RETO:
Las actividades elegidas deben basarse en la resistencia.
Se deben realizar un mínimo de 2 actividades por semana.
No es posible realizar 2 actividades el mismo día.
La duración e intensidad de cada actividad deben ser similares a las establecidas para las actividades de club.
¡CUIDADO! con las actividades de interior donde no funcione el GPS.
Cualquier duda sobre la idoneidad del reto, consultar.
6.- Debes mandar un correo electrónico, indicando la fecha de inicio del reto y otro a la finalización del mismo. Es condición indispensable para que el reto sea válido.
7.- Nombra las actividades como GRUPO L: RETO INDIVIDUAL DÍA 1 ó GRUPO M: RETO INDIVIDUAL DÍA 1.
Nombra el resto de actividades siguiendo el orden de las mismas, manteniendo la nomenclatura indicada.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
2.- DESARROLLO DE LA FUERZA
Vamos a trabajar la fuerza en base a la elaboración de un tábata.
Pautas para la elaboración de un tábata
Ejemplos de tábatas de alumnos
