1.- DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
RESISTENCIA
VÍDEO: ¨Esos locos que corren"
1ª Semana: del 17 septiembre al 23 de septiembre
Vamos a aprender a trabajar la condición física con la ayuda de elementos que nos permitan controlar la cantidad y calidad de nuestro esfuerzo. Para ello nos vamos a servir de algunas herramientas accesibles desde nuestro teléfono móvil. En este caso la App Strava. Puedes descargarte el manual de uso pinchando aquí.
Si dispones de pulsómetros o pulseras de actividad puedes vincularlos para un mayor control y comodidad en la
realización de tu actividad física. Para ello te propongo 2 tareas:
A) Descargar la App de Strava en tu móvil y darte de alta con una cuenta de correo electrónico
(diferente a la corporativa del IES Pirámide).
B) Una vez instalada realiza una actividad física de 10 - 12 minutos de carrera. Al terminar finaliza la actividad y consulta los datos de la misma: distancia recorrida, tiempo, desnivel acumulado,
frecuencia cardíaca si has vinculado un pulsómetro o pulsera de actividad
C) A lo largo de la semana….
1. Actualiza tu perfil. La fotografía del perfil puede ser algo que te identifique. Debes actualizar los datos de privacidad y métrica de la aplicación. (Accede a AJUSTES - MOSTRAR PREFERENCIAS. Consulta el punto 3.4 ACCESO A LA CONFIGURACIÓN).
2. Busca amigos en Strava. De momento busca Alumnos Pirámide y dale al botón SEGUIR. Una vez lo hayas hecho recibirás la aceptación de la misma con lo que será posible ver tus actividades
3. Para tener una buena organización de tu entrenamiento da nombre a cada una de las actividades que realices. Es imprescindible para que la actividad se considere finalizada.
4. La primera actividad realizada en clase debes nombrarla como ACTIVIDAD 1: CARRERA DE PRUEBA. Debes, por tanto, cambiar el nombre de la misma. Para ello selecciona la actividad desde la aplicación, edítala (debes pinchar en los 3 círculos que aparecen en la parte superior derecha) y seleccionar en el desplegable EDITAR ACTIVIDAD.
5. Durante la semana realiza una segunda carrera de 15 - 20 minutos, intentando incrementar un poco el ritmo de la carrera inicial (CARRERA DE PRUEBA) realizada en clase.
6. La carrera que realices durante la semana debes nombrarla como ACTIVIDAD 2: CARRERA INICIAL.
Esta nomenclatura deberás mantenerla para todas las actividades que realices.
FINALIZACIÒN DE LAS TAREAS SEMANALES:
Todas las carreras y/o actividades deberán estar finalizadas en su totalidad a las 20:00 h del día indicado. En caso de no tener completadas estas tareas en esta hora, la tarea no se considerará completada.
2ª Semana: del 24 de septiembre al 30 de septiembre
A ) Strava, además de ser un diario de entrenamiento personal, es una red social.
1.- Busca en la aplicación a un compañero de clase. Mándale una solicitud de amistad y acepta la que recibas.
2.- Otorga KUDOS a las actividades de tu compañero. Añade además un comentario de ánimo para gratificar su esfuerzo.
B ) Análisis de la actividad física realizada que proporciona Strava
C) Personaliza e individualiza tu actividad física.
Haciendo uso de los datos que otorga strava (y cualquier aplicación con GPS) vamos a intentar personalizar al máximo tu actividad física para que puedas conseguir beneficios óptimos acorde a tus capacidades. Para ello realizaremos 2 test que permitirá individualizar tus esfuerzos diarios. Al terminar recibirás notificación del ritmo teórico al que debes completar tus actividades.
1.- Test máximo 2 distancias 600 m - 400 m.
Después de un calentamiento inicial realiza 2 carreras a la máxima velocidad con un descanso entre ambas: la primera de 600 m y la segunda de 400 m.
Al terminar debes nombrarlas como:
ACTIVIDAD 3: Test 600 m
ACTIVIDAD 4: Test 400 m
2.- Carrera de 25 minutos al mismo ritmo de la carrera de la semana pasada.
Nombra la actividad siguiendo el orden de carreras establecido atendiendo a la nomenclatura establecida .
3.- Test máximo de 1000 m.
Tras realizar un calentamiento adecuado, realiza una carrera a máxima intensidad de 1000 m.
Nombra la actividad siguiendo el orden de carreras establecido atendiendo a la nomenclatura establecida
Todas las carreras y/o actividades deberán estar finalizadas en su totalidad a las 20:00 h del día indicado. En caso de no tener completadas estas tareas en esta hora, no se considerará completada la tarea.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
3ª Semana: del 1 de octubre al 7 de octubre
Strava te permite, por un lado registrar actividades de diferentes deportes y por otra, controlar tu ritmo de carrera.
Este ritmo puede verse alterado por muchos factores: inclemencias del tiempo (viento), desnivel o cambios de ritmo.
Por tanto vamos a tratar de ver cómo pueden afectar algunas de estas variables.
1.- Graba una actividad de 30 minutos de duración, a un ritmo continuo.
Éste no debe ser inferior al obtenido en base a los test realizados durante la semana.
Comprueba además el desnivel acumulado durante la carrera.
Al terminar nombra la actividad como ACTIVIDAD 7: CARRERAS A RITMO CONSTANTE.
2.- La segunda actividad a realizar debe tener una duración de 25 minutos con un desnivel acumulado entre 30 - 50 m.
Debes realizar tu carrera por un terreno que incluya una subida prolongada (no es necesario que sea una rampa importante,
basta con que exista un cierto desnivel) o un terreno ondulado con subidas y bajadas. Debes intentar mantener el ritmo de
carrera de la actividad anterior.
Al terminar nombra la actividad como ACTIVIDAD 8: CARRERAS CON DESNIVEL.
3.- Realiza una tercera actividad que no sea correr (paseos, salidas en bicicleta, excursiones por el monte..). Puedes aprovechar alguna actividad que vayas a realizar en familia. Dicha actividad debe tener una duración mínima de 40 minutos.
Para ello deberás modificar el deporte que tienes predeterminado.
Al terminar nombra la actividad como ACTIVIDAD 9: CAMBIANDO DE DEPORTE
4.- Una vez terminadas las actividades 7 y 8 comprueba cómo afecta la variación del desnivel en el ritmo de carrera. Envía un correo electrónico donde realices un breve análisis sobre la variación de tu ritmo de carrera en las 2 actividades. Puedes usar, si lo consideras oportuno, un pantallazo con las gráficas creadas por strava.
Todas las carreras y/o actividades deberán estar finalizadas en su totalidad a las 20:00 h del día indicado. En caso de no tener completadas estas tareas en esta hora, no se considerará completada la tarea.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
4ª Semana: del 8 de octubre al 14 de octubre
A veces, podemos convertir la carrera en un deporte colectivo. O por lo menos intentarlo. Vamos a realizar un reto grupal,
donde correrás compitiendo con otros compañeros. En grupos de 3 personas (pueden ser más si lo deseas) crea un club. ATENCIÓN! Esta opción no está disponible en la aplicación. Debes hacerlo a través de ordenador, desde la web de strava.
Puedes consultar el siguiente enlace si lo deseas: https://partners.strava.com/es/resources/how-to-start-a-club-on-strava
Una vez hayas creado el club invita a 2 compañeros de ALUMNOS PIRÁMIDE.
- Debéis personalizar vuestro club: definir el deporte del mismo, su localización, elegir un nombre y poner una foto a modo de
escudo del mismo.
- Una vez el club esté operativo completa tu reto. Éste consistirá en completar 2 actividades por cada miembro del club
durante la semana de, al menos, 5 km o 35 ´ (lo primero que ocurra) manteniendo el ritmo del test.
- Tu reto es triple:
1º completa la distancia (o tiempo requerido)
2º sé el primero de tu club.
3º supera el ritmo de tus compañeros
Nombra las actividades como: CARRERA CLUB ¨nombre del club¨ 1.
Nombra las 2 actividades siguiendo el orden de las mismas, manteniendo la nomenclatura indicada.
Todas las carreras y/o actividades deberán estar finalizadas en su totalidad a las 20:00 h del día indicado.
En caso de no tener completadas estas tareas en esta hora, no se considerará completada la tarea.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
5ª Semana: del 15 de octubre al 21 de noviembre
Disfruta de tu actividad física preferida. Tienes miles de retos a tu alcance.
Si buscas RETOS en tu aplicación podrás optar por 2 opciones:
Crear un reto personal. (esta opción está limitada)
Buscar un reto que te guste, unirte a él y completarlo.
Por tanto tienes 3 opciones:
1.- Buscar un reto en Strava.
2.- Crear un reto en Strava.
3.- Realizar un reto
Duración del reto:
DURACIÓN MÍNIMA: 3 semanas.
FECHA DE INICIO DEL RETO: 15 de octubre.
FINALIZACIÓN DEL RETO: viernes 21 de noviembre a las 20:00 h.
Condiciones del reto:
Las actividades elegidas deben basarse en la resistencia.
Se deben realizar un mínimo de 2 actividades por semana.
No es posible realizar 2 actividades el mismo día.
La duración e intensidad de cada actividad deben ser similares a las establecidas para las actividades de club.
¡CUIDADO! con las actividades de interior donde no funcione el GPS.
Cualquier duda sobre la idoneidad del reto, consultar.
Debes mandar un correo electrónico, indicando la fecha de inicio del reto y otro a la finalización del mismo.
Es condición indispensable para que el reto sea válido.
Nombra las actividades como RETO INDIVIDUAL DÍA 1
Nombra el resto de actividades siguiendo el orden de las mismas, manteniendo la nomenclatura indicada.
Todas las carreras y/o actividades deberán estar finalizadas en su totalidad a las 20:00 h del día indicado.
En caso de no tener completadas estas tareas en esta hora, no se considerará completada la tarea.
Recuerda mantener esta nomenclatura para todas las actividades que realices. Es parte de tu evaluación.
Vamos a trabajar la fuerza en base a la elaboración de un tábata
Pautas para la elaboración de un tábata
Ejemplos de tábatas de alumnos
